Schlechte Gewohnheiten gibt es viele – ob es Faulenzen ist, Zigaretten rauchen, ständig am Handy zu hängen oder sich mit Fast Food vollzustopfen. Gerade im stressigen Studi-Alltag können diese Bad Habits dich für kurze Zeit glücklich machen. Und genau dort liegt das Problem – der Versuchung zu widerstehen fällt gerade in Stresssituationen schwer. Und bei Dauerstress schleichen sich schlechte Gewohnheiten schneller in dein Leben als ein Puma rennen kann.

Sie abzulegen, ist nicht einfach. Darum haben wir eine kleine Anleitung für dich, damit du deinen Lastern schon bald selbstbewusst hinterher schreien kannst: „So long, suckers!“

Schlechte Gewohnheiten sind hartnäckig

Gewohnheiten sind wie kleine Begleiter*innen, die uns in den Höhen und Tiefen des Lebens zur Seite stehen. Manche davon sind gut und nützlich – zum Beispiel morgens zu Joggen oder pünktlich zu sein.Bei anderen wissen wir, dass sie ungesund sind und uns auf Dauer schaden.

Schlechte Angewohnheiten hinter dir zu lassen, kann frustrieren. Immerhin sind es Gewohnheiten, weil du sie immer und immer wieder angewendet hast. Deadlines aufschieben, schlecht mit deinem Geld haushalten, spätabends eine fette Pizza essen…irgendwann hat dein Gehirn regelrecht neuronale Pfade angelegt, die du im Autopilot beschreitest. Das spart Energie und Aufmerksamkeit und das mag unser Körper nun mal. Um gegen dein eigenes Gehirn zu bestehen, brauchst du Geduld und eine gute Strategie.

In kleinen Schritten zum Erfolg

Kleine Veränderungen sind eine solche Strategie, um schlechte Gewohnheiten abzulegen. Genauso wie eine Tätigkeit durch viele Wiederholungen zur Gewohnheit wird, lässt sie sich mit Wiederholungen auch ablegen. Kleine Schritte umzusetzen kostet nicht viel Überwindung, sie sind weniger ermüdend und es ist weniger frustrierend. Hauptsache du nimmst dir genug Zeit und bist nicht zu streng zu dir selbst. Das Ablegen von schlechten Gewohnheiten kann genau so lange dauern, wie sie zu etablieren.

Also: Schritt für Schritt. Unsere Anleitung:

1. Das eigene Verhalten bewusst machen

Im ersten Schritt geht es darum, über die schlechte Angewohnheit nachzudenken und dir vor Augen zu führen, weshalb du sie ablegen möchtest und warum sie negativ und hinderlich für deinen Studi-Alltag und dein Lifestyle ist.

2. Negative Gefühle wahrnehmen

Im nächsten Schritt konzentrierst du dich auf die unangenehmen Gefühle, die mit dem Verhalten einhergehen. Die schlechte Stimmung, die du erlebst, macht dir einmal mehr bewusst wird, dass deine Gewohnheit nicht mehr in dein Leben passt und du etwas ändern willst.

3. Deine Umwelt einbeziehen

Jetzt lenkst du den Blick nach außen und beobachtest, wie deine Umwelt auf bestimmtes Verhalten reagiert. Dabei kannst du dich fragen, wie die Gesellschaft beispielsweise zum Rauchen, zu ungesunder Ernährung oder Prokrastination steht. Du suchst bewusst nach negativen Bewertungen, die deinen Willen stärken sollen. Es geht nicht darum, dich von den Bewertungen entmutigen zu lassen, indem du sie persönlich nimmst. Siehe es als eine zusätzliche Motivation.

4. Deine Perspektive wechseln

Im nächsten Schritt geht es darum, die Gewohnheit aus einer anderen Position zu betrachten. Du kannst dir vorstellen, dein eigenes Verhalten bei einem Freund oder einer Freundin zu beobachten. Dabei fragst du dich – „Wie nehme ich die Gewohnheit als Beobachter*in wahr? Wie geht es mir dabei und mache ich mir eventuell Sorgen um meinen Freund oder meine Freundin?“

5. Einen Deal mit dir selbst machen

In diesem Schritt formulierst du deine Ziele. Sei dabei so klar und konkret wie möglich. Es kann dir helfen, wenn du dich fragst – „Wo will ich hin? Was will ich erreichen?“ Damit vermeidest du, von deinem Weg abzukommen und dein Vorhaben vorzeitig aufzugeben. Zudem haben Ausreden keine Chance mehr, dir im Weg zu stehen.

Du kannst beispielsweise einen richtigen Vertrag mit dir selbst aufsetzen. Mit Unterschrift und allem drum und dran. Setze dir auch ruhig eine realistische Frist. Hast du beispielsweise drei Monate nach der Unterzeichnung kein Junkfood mehr in dich hineingestopft, kannst du dich mit etwas belohnen. Lege die Belohnung gerne ebenfalls im Vertrag fest und denke an sie, wenn du dabei bist schwach zu werden.

6. Trigger meiden

Dabei versuchst du Situationen zu vermeiden, die die Angewohnheit triggern. Mögliche Trigger könnten Orte oder Objekte sein oder Personen, die dein Verhalten verstärken und von denen du dich in bestimmten Situationen distanzieren möchtest. Dabei geht es nicht darum, den Kontakt zu verlieren oder geliebte Plätze zu meiden. Mit Freund*innen kannst du das auch super kommunizieren und deinen Plan teilen.

Es ist aber hilfreich Kneipen zu meiden, wenn du weniger trinken möchtest. Oder deine Freunde darum zu bitten, in deinem Beisein nicht mehr zu kiffen, falls du damit aufhören willst. Keine Angst – gute Freunde werden es gerne für dich tun. Wichtig ist, dass du ihnen ihre Entscheidung lässt. Es geht schließlich um dein Aufhören, nicht ihres.

7. Unterstützung suchen

Ebenso kannst du mit Freund*innen und deiner Familie sprechen und sie um Unterstützung bitten. Das kann zum Beispiel sein, dass du ihnen von deinen kleinen Erfolgen erzählst oder ihr startet gemeinsam den Versuch, eine Angewohnheit abzulegen. Außerdem können Freund*innen dich ablenken, wenn etwas deine Gewohnheit triggert.

Du kannst auch darum bitten, dich regelmäßig zu kontrollieren. Auch wenn es nur die abendliche WhatsApp-Nachricht ist, in der man nachfragt, ob du heute standhaft geblieben bist. Du wirst nicht glauben, welchen positiven Druck das machen kann!

8. Lob und Belohnung

Damit du deinen Willen nicht verlierst, darfst du deine Erfolge feiern, indem du dir Lob aussprichst. Das kannst du beispielsweise durch kleine Rituale, Belohnungen oder liebevolle Gesten tun, die ausdrücken, dass du stolz auf dich bist. Zum einen stärkst du so dein Selbstbewusstsein und zum anderen fördert das Lob, dass du „am Ball bleibst“.

Das war unser kurzer Guide zum Ablegen schlechter Gewohnheiten.Das Etablieren von guten Gewohnheiten funktioniert übrigens ähnlich – nur in umgekehrter Reihenfolge. Und es gibt gute digitale Helferlein, die dich dabei unterstützen können.