Morgen steht ein wichtiges Referat oder eine große Prüfung an. Vielleicht ist es aber auch die Vorfreude auf eine Party am Wochenende oder auf ein Date, die dich am Abend einfach nicht einschlafen lassen. Nicht gut ein- oder durchschlafen zu können ist lästig und kostet dich am nächsten Tag Kraft und Nerven.

Was du tun kannst, damit du dich nicht in den Schlaf ärgern musst, verrät der Artikel und stattet dich außerdem mit hilfreichen Tipps gegen Probleme beim ein- und durchschlafen aus.

Tipp 1: Für Dunkelheit sorgen

Um dich optimal auf das Schlafen vorzubereiten, ist Dunkelheit das „A und O“. Werden den Augen wenige Lichtreize geboten, schüttelt dein Körper automatisch das Schlafhormon Melatonin aus. Und das macht dich müde.

Auf das richtige Licht kommt’s an

Abends ist es besser, wenn du indirektes Licht oder kleinere Lichtquellen nutzt. Zusätzlich könnten besonders im Herbst Kerzen sehr gemütlich sein. Generell solltest du grelles und blaues Licht vermeiden. Blaues Licht geht von Laptop- und Fernsehbildschirmen, Smartphones und Co. aus und blockiert die Ausschüttung von Melatonin. Willst du nicht hören, weil dir dein Handy zu jeder Tageszeit wichtig ist? Verstehen wir!

Die meisten Smartphones haben mittlerweile einen Abendmodus, bei dem das Licht wärmer und weniger stark geschaltet wird. Mit der richtigen Einstellung, springt dein Handy ab einer bestimmten Uhrzeit automatisch um. Sehr empfehlenswert, denn so musst du dich nur einmal darum kümmern.

Tipp 2: Das richtige Auspowern

Tagsüber kannst du bereits einiges tun, um abends entspannt ins Bett zu fallen und erholsam einschlafen zu können.

Sport treiben

Tagsüber sorgen Sporteinheiten dafür, dass dein Körper abends leichter abschalten kann. Super eignet sich für diesen Effekt intensiver Sport wie joggen oder Krafttraining. Aber auch Sportarten, die deinen Körper weniger anstrengen, beispielsweise Qi Gong, Yoga oder Pilates, haben eine ähnliche Wirkung auf das Einschlafen am Abend.

Selbst ein kurzer Abendspaziergang an der frischen Luft bewirkt wahre Wunder, was dir jede Person mit einem Hund bestätigen wird.

Brainjogging

Ähnliches gilt für Kopfarbeit. Wenn das Gehirn gefordert und mit neuem Input gefüttert wird, kann das ebenso einem erholsamen Schlaf zugutekommen. Dabei geht es vor allem um neue Eindrücke und neues Wissen, welches du beispielsweise aus einer spannenden Vorlesung oder einem Spaziergang durch unbekannte Straßen mitnehmen kannst.

Powernaps

Wenn du auf Mittagsschläfchen stehst, solltest du dich zeitlich begrenzen. So musst du nicht drauf verzichten und bist abends trotzdem müde. Powernaps sind dafür super geeignet. Du schläfst zwischen fünfzehn und zwanzig Minuten und kannst der Methode sogar noch mehr Wirkung geben, indem du direkt vor dem Nap einen Kaffee trinkst. Das Koffein beginnt erst nach einer halben Stunde zu wirken, sodass du nach dem Mittagsschlaf richtig munter aufwachst.

Machst du deine Naps zu lang, kommst du in die Phase des Tiefschlafs. Das sorgt dafür, dass du müde aufwachst und lange brauchst, um wieder produktiv sein zu können. Auch wenn es paradox klingt – lange Naps machen dich müde.

Tipp 3: auf das Schlafen vorbereiten

Für einen erholsamen Schlaf ist vor allem die halbe Stunde vor dem zu Bett gehen eine wichtige Zeit, in der du viel für einen guten und erholsamen Schlaf tun kannst.

Baden gehen

Wenn du den Luxus einer eigenen Badewanne hast, könntest du vor dem Schlafen ein Bad nehmen. Das heiße Wasser führt dazu, dass die Körpertemperatur nach dem Baden sinkt und eine niedrige Körpertemperatur macht dich wiederum müde. Außerdem ist ein schönes Bad sehr entspannend.

Notizen machen

Lege Stift und Papier neben das Bett und und schreibe vor dem Einschlafen deine Sorgen und Gedanken auf. Diese Technik hilft dabei, dass Grübeleien nicht mit ins Bett genommen werden und du sie stattdessen auf dem Papier parkst.

Essen und Trinken

Was du vor dem Schlafen gehen isst oder trinkst, hat ebenfalls Einfluss auf deine Schlafqualität. Während viele auf das schläfrig machende Glas Rotwein schwören, solltest du die Finger von zu viel Alkohol lassen. Das gleiche gilt für große Mahlzeiten. Ein kleiner Snack geht voll in Ordnung und ist beim Einschlafen sogar unterstützend. Geeignete Snacks kannst du auf carpediem nachlesen.

Lesen

Auf viele wirkt das Lesen einschläfernd. Das ist zwar schade für die Autor*innen, kann dich aber wunderbar in die Welt der Träume hinübergleiten lassen. Natürlich sollte dein Buch nicht zu spannend sein. Und auch wenn du dir Lernstoff reinziehst, muss dir klar sein, dass du das Meiste davon vermutlich nicht aufnehmen wirst.

Tipp 4: Techniken zum guten Einschlafen

Schöne Gedanken machen

Einschlafen funktioniert am besten mit angenehmen Gedanken. Das können schöne Erinnerungen sein, die Vorstellung vom perfekten Urlaub oder ein Abenteuer, was du gerne machen würdest. Wenn es dir dabei an Inspiration fehlt, gibt es jede Menge Podcasts mit Einschlafgeschichten und Fantasiereisen.

Jetzt bin ich müde!

Eine weitere Technik für das Einschlafen ist so zu tun, als wäre man müde und schläfrig. Indem du gähnst, dir ein Schweregefühl im Körper vorstellst und die Augenlider etwas fallen lässt, kannst du dich ziemlich gut täuschen und den Eindruck erzeugen, tatsächlich müde zu sein.

Tipp 5: Nachts aufwachen

Genauso lästig wie schlecht einzuschlafen ist es auch, nachts aufzuwachen. Passiert aber leider immer wieder mal. Ein lautes Geräusch aus dem Fester, eine volle Blase oder ein schlechter Traum. Gründe gibt es viele.

Aktiv werden

Bevor du dich lange im Bett herumwälzt, kann es hilfreich sein, aufzustehen und einer entspannten Tätigkeit nachzugehen. Mach etwas, was dich zur Ruhe bringt, wie puzzeln, lesen oder malen. Egal wofür du dich entscheidest, ist es auch dabei ratsam, blaues und grelles Licht zu vermeiden, so gut du kannst.

Liegen bleiben

Falls du lieber im Bett liegen bleibst, kannst du Entspannungstechniken machen. Dafür eignen sich zum Beispiel Einschlafmeditation  oder die PMR-Methode (Progressive Muskelrelaxion).

Hierbei gilt, wie bei allen anderen Tipps, die wir dir geben, dass die Techniken zu dir passen müssen und sich gut anfühlen sollten. Wenn dich ein Spiel am Smartphone oder eine Mahlzeit vor dem zu Bett gehen besser Einschlafen lässt als eine Einschlafmeditation, ist das auch in Ordnung. Wir sind einfach happy, wenn du fit für die nächste Party und konzentriert in der kommenden Prüfung bist und wünschen dir eine gute Nacht!😴

Meditation kann dir dabei helfen grundsätzlich entspannter zu werden, was auch positiv auf deinen Schlaf wirken kann. Auch unsere Tipps für einen gemütlichen Herbst können dir dabei helfen.