Das Wintersemester hat begonnen und damit auch die Zeit für den Herbstblues. Die Tage verkürzen sich und die Temperaturen sinken. Beim Blick aus dem Fenster wünschen dir graue Wolken und Regen „guten Morgen“. Im Radio, in der Zeitung und auf Social Media wirst du von einer Welle schlechter Nachrichten begrüßt.

Wer da von Niedergeschlagenheit ganz verschont bleibt, bekommt von uns eine Extra-Umarmung. Wenn der Herbstblues oder die Winter-Depression dich doch erwischen, musst du dir nichts vorwerfen. Was gegen die alljährliche Phase der Niedergeschlagenheit und des fehlenden Vitamin-D hilft, verraten wir dir in diesem Artikel.

Der Herbstblues – kurz erklärt

Im Herbst niedergeschlagen zu sein, ist nichts Ungewöhnliches und viele Menschen erleben die neue Jahreszeit als belastend. Zum einen lässt im Herbst die Energie nach und du wirst müder als im Sommer. Das liegt an den kürzer werdenden Tagen und der früher einsetzenden Dunkelheit. Die führt nämlich dazu, dass der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.

Der Herbst ist grauer und verregneter als der Hitzesommer, den wir noch ein paar Wochen zuvor erlebt haben. Das mag für viele erleichternd sein, während andere die grauen Tage als deprimierend erleben und ihre Stimmung unter dem Wetter leidet. Zudem befinden wir uns derzeit in  vielenglobalen Krisen, die belastend sind und bei vielen mit Sorgen und Grübeleien einhergehen.

Ob der russische Angriffskrieg in der Ukraine, die Klimakatastrophe oder die steigenden Energiepreise, oder was auch immer dich gerade bewegt – es gibt genug Weltgeschehen, in dem du dich verlieren könntest. Als Student*in fragst du dich vermutlich auch, wie es mit den Coronamaßnahmen im Winter weitergehen wird. Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen können also durchaus auftreten – und an Anlässen mangelt es leider nicht. Doch du bist niemals allein!

Was tun gegen den Herbstblues?

Wenn du grade ein Stimmungstief erlebst oder das Gefühl hast, dass du in eines hineinrutschst, könnten dir die folgenden Tipps und Ratschläge helfen. Wir hoffen dir damit nützliche Werkzeuge im Kampf gegen die Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit mitgeben zu können.

Bewegung und frische Luft

Frische Luft schafft auch bei niedrigen Temperaturen einen klaren Geist und weckt dich auf, wenn du im Herbst müder bist als sonst. Die gleiche Wirkung kannst du erzielen, wenn du Sport treibst. Außerdem lenkt Sport vom Grübeln ab und Glückshormone, die der Körper währenddessen ausschüttet, versetzen dich in eine bessere Stimmung.

Ein sonniger Herbsttag ist ein toller Anlass, um nach draußen zu gehen, die letzte Wärme des Jahres zu tanken und dich an den schönen Farben der Jahreszeit zu erfreuen. Bei einer Laufrunde, einem Spaziergang oder einer Wanderung kannst du das Rausgehen direkt mit der Bewegung verbinden. An verregneten Tagen eignet sich zum Sport machen aber ebenso dein Zimmer für Home-Workouts sowie das Fitnessstudio (falls du dort angemeldet bist) oder ein (Uni-)Sportkurs.

Wenn du down bist, kann es besonders schwer sein, dich zum Rausgehen oder gar einer Sportsession zu motivieren. Wenn du es aber schaffst, wirst du fast immer eine Verbesserung deiner Laune feststellen. Die Überwindung lohnt sich also. Wenn du es aber mal nicht packst, sei nicht zu streng mit dir. Manchmal geht es eben nicht. Solltest du aber tagelang verstimmt in deiner Wohnung hängen, ist ein externer Motivator hilfreich. Bitte Freunde darum, dich in solchen Abschnitten herauszulocken und dir auch mal in den Hintern zu treten. Sanft versteht sich.

Routinen etablieren

Wenn dir das Rausgehen und der Sport schwerfallen, sind Routinen hilfreich. Ist aus der Tätigkeit einmal eine Gewohnheit geworden, tut man sich leichter damit, die Dinge umzusetzen, die man sich vorgenommen hat. Am besten gelingt das Etablieren von Routinen in kleinen Schritten.

Du kannst dir für deine sportlichen Ziele zum Beispiel vornehmen, dass du morgens zehn Minuten Krafttraining zu Hause machst und die Dauer der Einheiten in einem für dich angemessenen Tempo steigern. Genauso gut eignen sich für Herbstroutine, die deine Stimmung steigern, Meditationen und andere Achtsamkeitsübungen. Ebenso könnte es aber auch der Lieblingstee am Morgen und ein unterhaltsamer Podcast sein oder eine wohltuende Pflegeroutine im Bad.

Es gibt auch richtig gute Apps, die dir dabei helfen, gute Gewohnheiten zu etablieren. Die meisten davon arbeiten ebenfalls mit der Methode der kleinen Schritte.

Vitaminreiche Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist unabhängig von der Jahreszeit wichtig. Wenn es darum geht, die Stimmung zu steigern und das Immunsystem zu stärken, steht vitaminreiches Essen im Herbst einmal mehr im Zentrum unserer Aufmerksamkeit. Außerdem gibt es tolles saisonales Gemüse, aus dem sich wärmende und nährende Gerichte kochen lassen.

In einem Saisonkalender hast du den Überblick über das Gemüse und Obst, das grade reif ist (Neben Suppen, Eintöpfen und Aufläufen kannst du mithilfe von Gewürzen viel Wärme in deine Gerichte bringen. Auf eatsmarter erfährst du, welche Lebensmittel und Gewürze eine wärmende Wirkung haben.

Kochen kann außerdem viel Freude bringen. Zum Beispiel, wenn du währenddessen dein Lieblingsalbum oder ein Hörbuch im Hintergrund laufen lässt. Zusammen in der Küche zu stehen und mit Freund*innen zu Kochen könnte auch eine schöne neue Routine werden.

Du wirst erstaunt, sein was so ein geselliger Kochabend für deine Laune tun kann! Auch wenn es nur einmal in der Woche passiert.

CAPTAIN CAMPUS HERBSTREZEPTE

Umarme den Herbst!

Leider können wir weder an den Temperaturen noch an der früher einsetzenden Dunkelheit etwas ändern. Auch auf die politische und gesellschaftliche Lage haben wir wenig Einfluss. Selbst auf den Uni-Stress können wir uns nur bedingt einstellen.

So unschön das auch sein mag, kann es ebenso beruhigen. Du kannst dich nämlich genauso gut entspannt zurücklehnen und akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Den Herbstblues und die damit einhergehende Langsamkeit anzunehmen und die Gemütlichkeit zu feiern, indem du die kuscheligen Decken und die Videospiele rausholst, ist ein sehr guter Start.

Beratung und Unterstützung holen

Wenn dich die Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit über einen längeren Zeitraum beeinflusst und im Alltag einschränkt, ist es völlig okay und ratsam, dass du dir bei Anderen Hilfe suchst. Das können zunächst Freund*innen sein oder ein Telefonat mit den Eltern und Geschwistern. Reicht das nicht aus, kannst du an deiner Universität die psychologische Beratung in Anspruch nehmen oder eine Psychotherapie probieren. Beratung oder Therapie in Anspruch zu nehmen ist nichts, was dir unangenehm sein sollte. Stattdessen ist es eine Selbstverständlichkeit, dass wir alles für unser Wohlbefinden tun wollen.

In akuten Fällen kannst du auch die Telefonseelsorge anrufen. Dort ist immer jemand, der dir zuhören wird. Manchmal reicht das schon völlig aus. Und anonym einer fremden Person das Herz auszuschütten hat auch viele Vorteile. Dort kannst du Dinge ansprechen, die dir vor Freunden und Bekannten unangenehm sein könnten.

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