Ein langer Tag an der Universität verlangt von dir neben viel Kopfarbeit eine Menge Sitzfleisch und Belastung für Rücken und Schultern. Dabei gibt es eine einfache Methode, um Körper und Geist im Uni-Alltag schnell und effektiv zu entlasten: Kleine Yoga-Übungen zwischen den Kursen. Warum du Yoga in deinen Uni-Tag einbauen solltest, welche positiven Effekte es mit sich bringt und welche Übungen geeignet sind, erfährst du im Artikel.
Warum Yoga an der Uni?
Die Yogapraxis ist grade für Studierende eine geeignete Methode der Alltags- und Stressbewältigung, weil sie sowohl den Körper des Praktizierenden fordert, als auch meditative Techniken einsetzt, die den Geist klären und Fokus und Konzentration wiederherstellen können. Grade für junge Menschen, die im Studium viel sitzen, ist Yoga ein tolles Tool. Du kannst es nutzen, um eine kurze Sporteinheit mit Power-Yoga einzubauen oder präventiv bzw. akut Rückenschmerzen und ähnlichen Beschwerden mit Dehnübungen entgegen zu arbeiten.
Auch Symptome psychischer Belastung, wie beispielsweise Erschöpfung, Depressionen oder Stress, unter denen Studierende häufig leiden, können durch Yoga unterstützend behandelt werden.
Wenn du jedoch über längere Zeit Schmerzen hast oder sie besonders stark sind, solltest du umgehend eine Ärztin oder Arzt aufsuchen!
Die positive Wirkung von Yoga
Yoga zu praktizieren, bringt eine Vielzahl von positiven Effekten und Vorteilen mit sich, von denen du profitierst. Studierenden, die in Seminaren oder Vorlesungen lange sitzen, können Yoga-Asanas helfen, Verspannungen und Schmerzen abzubauen und Beweglichkeit und Flexibilität zu fördern. Viele Übungen sind zudem richtig tough und können als Sporteinheit genutzt werden, um gezielt Muskeln aufzubauen.
Die meditativen Ausübungen der Asanas (Sanskrit für „der Sitz“, gemeint sind die einzelnen Haltungen innerhalb einer Yoga-Einheit), die einen wichtigen Teil der Praxis darstellen, sind grade für stressige Zeiten im Studium hilfreich. Yoga fördert deine innere Ruhe, weil ein achtsames Ausführen der Übungen und ein bewusster Atem gefordert sind.
Ein Geist, der nach langen Seminaren oder einer besonders anspruchsvollen Vorlesung zerstreut und erschöpft ist, kann durch Yoga wieder aufgeladen werden. So stellst du deinen Fokus und die Konzentration für die kommenden Veranstaltungen wieder her. Daneben festigt die routinierte Ausübung das Selbstvertrauen und steigert das Selbstbewusstsein. All das macht die Yogapraxis zu einem hilfreichen Werkzeug für innere Ausgeglichenheit. Gerade in stressigen Phasen deines Studiums kann sie eine gute Bewältigungsstrategie sein.
Wenn du noch Laie bist und/oder Yoga als zusätzliche Routine in deinen Studienalltag einbauen willst, folgen hier ein paar Tipps für die Yogapraxis speziell für dein Studium.
Yoga an der Uni
Wann du Yoga praktiziert, hängt in erster Linie von deiner Tagesplanung ab und von den Veranstaltungen, an denen du teilnimmst. Als Richtwert ist eine halbe Stunde das Optimum, aber auch 10 Minuten können schon beachtliche Erfolge bringen.Viele Ratgeber empfehlen, direkt am Morgen zu praktizieren, da die Asanas Energie liefern, wach machen und den Körper mobilisieren.
Vorteilhaft am abendlichen Praktizieren ist das Einkehren der inneren Ruhe zum Tagesende. Um je nach Zeitpunkt den gewünschten Effekt zu erzielen, ist die Art der Übung essenziell. Abends bieten sich beruhigende Übungen an, während morgens anregende Asanas empfohlen werden. Wenn du tagsüber und zwischen den Veranstaltungen Yoga machen möchtest, empfehlen sich anregende Übungen.
Ein weiterer Faktor ist deine Stimmung. Je nachdem, ob du unter Müdigkeit leidest, gestresst bist, dich bewegen möchtest oder Dehnübungen brauchst, solltest du deine Praxis an diese Bedürfnisse anpassen. Unsere Tipps dienen dir dabei nur als Vorschläge. Was zu dir passt, entscheidest nur du!Wo du praktiziert, ist von deinem Tagesplan und den Möglichkeiten abhängig, die dir zum Üben zur Verfügung stehen.
Yogamatte und ein ruhiger Ort – mehr brauchst du nicht!
Idealerweise hast du zwischen drei und vier Quadratmeter Platz und einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Zu Hause können dein Zimmer, das Wohnzimmer oder der Garten ein solcher Ort sein. Auf dem Campus kannst du dir einen ruhigen Platz suchen, einen leeren Unterrichtsaal oder eine Wiese auf dem Campus.Vielleicht gibt es bei deiner Universität auch die Möglichkeit, eine Turnhalle zu nutzen.
Wir empfehlen zudem eine Yogamatte. Eine leichte Reiseyogamatte kannst du problemlos mit an die Uni nehmen.
Neben den folgenden Übungsbeispielen, findest du Inspirationen für weitere Übungen, auf Youtube, einschlägigen Yogawebsites oder Pinterest. Yoga-Apps oder Kurse sind ebenfalls eine gute Quelle für neue Yogasequenzen. Wenn du tiefer einsteigen willst und gerne liest, gibt es eine Reihe empfehlenswerter Literatur: Die „Yoga Hausapotheke“ und „Das große Buch vom Yoga“ sind besonders zu empfehlen.
Yoga-Übungen für die Uni
Für deinen Rücken
Diese Übungen kannst du zwischen deinen Veranstaltungen machen, um deinen Oberkörper zu entlasten und um sich zu dehnen.
Katze und Kuh
Du befindest dich im Vierfüßlersitz. Die Arme sind schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander
gestellt. Bei der Einatmung gehst du in die Kuhposition. Dein Blick geht nach oben und dein Rücken
bildet ein Hohlkreuz. Bei der Ausatmung gehst du in die Katzenposition und machst du einen
Katzenbuckel. Dein Kopf ist nach unten gesenkt und der Blick geht nach innen zu den Beinen.
Wiederhole die Übungen und achte dabei besonders auf deinen Rücken- und Schulterbereich.
Seitbeuge
Du befindest dich im Stand oder in einer sitzenden Position. Mit der Einatmung hebst du beide Arme
in die Höhe und mit der Ausatmung lehnst du dich nach links und dehnst dabei deine rechte Seite
auf. Einatmend kehrst du zur Mitte zurück. Mit der nächsten Ausatmung wiederholst du die Dehnung
zur anderen Seite.
Für kraftvolle Bewegungen
Diese Übungen eigenen sich vor allem, wenn du mehr Zeit und Platz zur Verfügung hast. Kräftigende und dynamische Vinyasa-Flows, wie zum Beispiel einige Sonnengrüße, eignen sich gut. Mit Variationen, die nach Lust und Laune in die Übungsabfolge eingebaut werden können, bringst du Abwechslung in die Übungen.
Kriegerpositionen
Aus dem Stand machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück. Drehe den Oberkörper
und die Fußspitze deines hinteren, linken Fußes zur Seite auf. Hebe beide Arme seitlich parallel zum
Boden an. Dein Blick geht in die Richtung deines rechten Beines. Während das hintere Bein
ausgestreckt ist, ist der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden gebeugt. Halte die
Position für ein paar Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Herabschauender Hund
Du befindest dich im Liegestütz. Mit der Ausatmung drückst du dich mit den Händen zurück, sodass
dein Körper ein Dreieck bildet. Der Oberkörper ist dabei gestreckt. Die Knie können gebeugt sein.
Wichtig ist in dieser Position, dass du Kopf hängen lässt, der Nackenbereich entspannt ist und der
Rücken- und Schulterbereich gestreckt sind. Verharre in dieser Position für einige Atemzüge.
Zum Runterkommen
Diese Übungen kannst du beispielsweise abends machen, um zur Ruhe zu kommen und den Tag zu reflektieren. Es bietet sich an, die Einheiten mit einer Meditation zu unterstützen. Grundsätzlich ist eine kurze Meditation zu jeder Tageszeit zu empfehlen.
Kinderpose
Setz dich aus dem Vierfüßlersitz zurück auf deine Unterschenkel. Die Arme sind weit vor dir
ausgestreckt, sodass du deinen Rücken lang machst. Dein Blick geht zum Boden und du kannst
deinen Kopf auf der Matte ablegen und die Augen schließen.
Vorbeuge
deine Schultern, Arme und deinen Kopf hängen. Die Beine dürfen bei der Übung gebeugt sein.
Lotussitz
Im Lotussitz bist du in einer Variante des Schneidersitzes, bei der deine Beine sich so überkreuzen, dass beide Füße ganz auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Beachte, dass du für die Haltung ein
Meditationskissen unter deinem Gesäß platzierst, damit beide Knie den Boden berühren. Du kannst die Position durch einen Schneidersitz ersetzen, wenn sie dir zu anspruchsvoll ist.
Bitte beachte, dass der Artikel nicht den Unterricht bei einem ausgebildeten Yogalehrer ersetzt und lediglich auf unserer eigenen Erfahrung aus Yogakursen und Literaturrecherchen basiert. Die korrekte Ausführung sollte von ausgebildeten Lehrer*innen begleitet werden.
Meditation ist eine großartige Ergänzung zu Yogaübungen und kann dir dabei helfen noch besser gegen Unistress vorzugehen. Hier geht es zu unseren Tipps für die Meditation im Studium!
Fotocredit: Andreas Zettler
